Trong thời đại hiện nay, việc hiểu rõ nhu cầu của cơ thể là chìa khóa giúp chúng ta có được một sức khỏe tối ưu. Để có thể đánh giá tình trạng dinh dưỡng, mức tiêu hao năng lượng, bạn cần tìm hiểu về các chỉ số sức khoẻ quan trọng như TDEE, tỉ lệ mỡ cơ thể,…. Thông qua bài viết dưới đây, Soumaki sẽ giới thiệu đến bạn 8 chỉ số sức khỏe thông dụng và cần thiết mà bạn nên biết để có thể duy trì lối sống lành mạnh.

1. BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR là gì?
BMR là lượng calo cần thiết để cơ thể duy trì các chức năng sinh lý cơ bản khi nghỉ ngơi như hô hấp, tuần hoàn và tái tạo tế bào. Hiểu rõ BMR chính là nền tảng để chúng ta tính toán nhu cầu năng lượng của cơ thể.

Cách tính BMR:
BMR có thể được tính toán theo nhiều cách khác nhau, phổ biến nhất là phương pháp Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor:

• Theo Harris-Benedict:
  • Nam:
    BMR = 88.362 + (13.397 × cân nặng kilograms) + (4.799 × chiều cao centimeters) − (5.677 × số tuổi)
  • Nữ:
    BMR = 447.593 + (9.247 × cân nặng kilograms) + (3.098 × chiều cao centimeters) − (4.330 × số tuổi)
• Theo Mifflin-St Jeor:
  • Nam:
    BMR = (10 × cân nặng kilograms) + (6.25 × chiều cao centimeters) − (5 × số tuổi) + 5
  • Nữ:
    BMR = (10 × cân nặng kilograms) + (6.25 × chiều cao centimeters) − (5 × số tuổi) − 161

2. TDEE (Tổng Lượng Năng Lượng Tiêu Thụ Hàng Ngày)

TDEE là gì?
TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn sử dụng trong một ngày, bao gồm tất cả các hoạt động từ việc duy trì các chức năng sinh lý cơ bản cho đến các hoạt động thể chất và công việc hàng ngày. Hiểu rõ TDEE giúp bạn quản lý cân nặng và theo đuổi các mục tiêu fitness, dù đó là giảm, tăng hay duy trì cân nặng.

Cách tính TDEE:
TDEE được tính bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động, dựa trên mức độ hoạt động của mỗi người:

• Ít vận động (ít hoặc không tập luyện): BMR × 1.2
• Vận động nhẹ (tập nhẹ 1-3 ngày/tuần): BMR × 1.375
• Vận động vừa phải (tập trung bình 3-5 ngày/tuần): BMR × 1.55
• Vận động cao (tập luyện nặng 6-7 ngày/tuần): BMR × 1.725
• Vận động rất cao (tập luyện cường độ cao, công việc nặng nhọc): BMR × 1.9

3. Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể

Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?
Tỷ lệ mỡ cơ thể là tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Chỉ số này giúp đánh giá tình trạng sức khỏe và nguy cơ bệnh tật, vì tỷ lệ mỡ cao thường liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2, rối loạn lipid máu,…

Cách đo tỷ lệ mỡ cơ thể:

• Thước caliper: Thiết bị đo độ dày của lớp mỡ dưới da tại những vị trí nhất định trên cơ thể.
• Công nghệ BIA: Phân tích trở kháng điện sinh học, sử dụng tín hiệu điện để ước tính lượng mỡ trong cơ thể.
• Kỹ thuật DXA: Một phương pháp chính xác hơn, sử dụng công nghệ tia X để đo lường tỷ lệ mỡ cơ thể.

Phân loại tỷ lệ mỡ cơ thể:

• Nam:
  • Dưới 6%: Vận động viên chuyên nghiệp
  • 6-24%: Thể trạng khỏe mạnh
  • Trên 24%: Có nguy cơ cao về sức khỏe
• Nữ:
  • Dưới 16%: Vận động viên chuyên nghiệp
  • 16-30%: Thể trạng khỏe mạnh
  • Trên 30%: Có nguy cơ cao về sức khỏe

4. Tỷ Lệ Vòng Eo-Hông (WHR)

WHR là gì?
WHR (Waist-to-Hip Ratio), hay tỷ lệ vòng eo so với vòng hông, là một chỉ số đo lường sự phân bố mỡ trong cơ thể, được tính bằng cách chia số đo vòng eo cho số đo vòng hông. WHR giúp chúng ta đánh giá mức độ béo phì và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là bệnh tim mạch.

Cách tính WHR:

WHR = Chu vi vòng eo / Chu vi vòng hông

Ý nghĩa của WHR:

• WHR > 0.90 (nam) và WHR > 0.85 (nữ): Được coi là có nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe, như bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư.
• WHR < 0.90 (nam) và WHR < 0.85 (nữ): Thường cho thấy mức độ rủi ro thấp hơn đối với các bệnh lý liên quan đến mỡ bụng.

5. Tỷ Lệ Vòng Eo-Chiều Cao (WHtR)

WHtR là gì?
WHtR (Waist-to-Height Ratio), hay tỷ lệ vòng eo so với chiều cao, là một chỉ số dùng để đánh giá sự phân bố mỡ trong cơ thể và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. WHtR giúp cung cấp cái nhìn về mức độ béo phì, đặc biệt là ở vùng bụng, và có thể là một chỉ số dự đoán sức khỏe tốt hơn so với chỉ số khối cơ thể (BMI) trong một số trường hợp.

Cách tính WHtR:

WHtR = Chu vi vòng eo / Chiều cao

Ý nghĩa của WHtR:

• WHtR > 0.5: Thường cho thấy nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, tiểu đường, và các rối loạn chuyển hóa khác.
• WHtR ≤ 0.5: Được coi là có mức độ rủi ro thấp hơn đối với các bệnh lý liên quan đến mỡ bụng.

6. Chỉ Số Khối Cơ Thể (BMI)

BMI là gì?
BMI là một phép tính đơn giản được sử dụng để đánh giá cân nặng của cơ thể so với chiều cao. Mặc dù nó cung cấp ước tính nhanh về tỷ lệ mỡ cơ thể, nhưng lại không đề cập đến khối lượng cơ bắp, nên đôi khi BMI sẽ không mang tính chính xác cao.

Cách tính BMI:
BMI = Cân nặng / Bình phương Chiều cao
Phân loại BMI:

• Thiếu cân: BMI < 18.5
• Bình thường: 18.5 ≤ BMI < 24.9
• Thừa cân: 25 ≤ BMI < 29.9
• Béo phì: BMI ≥ 30

7. Tỷ Lệ Dinh Dưỡng (Macronutrient Ratios)

Tỷ lệ dinh dưỡng là gì?
Các chất dinh dưỡng đa lượng (carbohydrate, protein và chất béo) là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày. Việc cân bằng macronutrients rất quan trọng để chúng ta duy trì sức khỏe và đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể như tăng cơ, giảm mỡ hay duy trì hình thể.

Tỷ lệ khuyến nghị:

• 45-65% carbohydrate
• 10-35% protein
• 20-35% chất béo

Lợi ích của việc theo dõi tỷ lệ dinh dưỡng:

• Quản lý cân nặng: Hiểu rõ tỷ lệ dinh dưỡng giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống để giảm cân, tăng cân hoặc duy trì cân nặng.
• Tối ưu hóa sức khỏe: Tỷ lệ dinh dưỡng hợp lý có thể cải thiện sức khỏe tổng thể, hỗ trợ chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh.
• Thể lực và hiệu suất thể thao: Đối với vận động viên, việc điều chỉnh tỷ lệ dinh dưỡng có thể giúp tối ưu hóa hiệu suất và phục hồi sau tập luyện.

8. Độ Biến Thiên Nhịp Tim (HRV)

HRV là gì?
HRV là một chỉ số đo lường sự thay đổi trong khoảng thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp. Nó phản ánh hoạt động của hệ thần kinh tự chủ, bao gồm hai phần chính:

1. Hệ thần kinh giao cảm: Tăng cường nhịp tim trong các tình huống căng thẳng hoặc khẩn cấp.
2. Hệ thần kinh đối giao cảm: Giúp làm giảm nhịp tim, cho phép cơ thể thư giãn và phục hồi.

Giá trị HRV tiêu chuẩn:

• HRV cao (50-100 ms hoặc cao hơn): Thường cho thấy sức khỏe ổn định, khả năng tự phục hồi cao và thích ứng tốt với căng thẳng.
• HRV trung bình (20-50 ms): Có thể cho thấy sự căng thẳng hoặc mệt mỏi trong cơ thể. Cần theo dõi và điều chỉnh lối sống.
• HRV thấp (dưới 20 ms): Thường phản ánh tình trạng căng thẳng mãn tính, mệt mỏi, hoặc vấn đề sức khỏe tiềm ẩn.

Cách đo HRV:
HRV có thể được đo bằng cách sử dụng các thiết bị theo dõi nhịp tim, ứng dụng di động, hoặc qua các máy đo y tế. Thông thường, HRV được tính toán dựa trên các chỉ số như độ lệch chuẩn của khoảng thời gian giữa các nhịp tim (SDNN) hoặc khoảng thời gian trung bình của nhịp tim (RMSSD).

Kết luận

Trong hành trình duy trì một lối sống lành mạnh và tối ưu hóa sức khỏe, việc hiểu rõ các chỉ số sức khỏe quan trọng như BMR, TDEE, tỷ lệ mỡ cơ thể, WHR, WHtR, BMI, tỷ lệ dinh dưỡng và HRV là vô cùng cần thiết. Những chỉ số này không chỉ giúp chúng ta có cái nhìn tổng quát về tình trạng sức khỏe hiện tại mà còn hỗ trợ chúng ta trong việc đưa ra những quyết định dinh dưỡng hợp lý, xây dựng chế độ tập luyện phù hợp, và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Để có thể mang triết lý lành mạnh đến gần hơn với mọi người, Soumaki đã phát triển công cụ tích hợp BMR và TDEE, giúp ước tính hàm lượng dinh dưỡng cần tiêu thụ hàng ngày tùy theo từng nhu cầu và mức độ tập luyện của bạn. “Plan you bowl” sẽ gợi ý đến bạn hơn 12 khẩu phần ăn đa dạng và ngon miệng hoặc bạn có thể mix-and-match mọi bữa ăn theo sở thích riêng. Với những thông tin này, Soumaki hy vọng có thể giúp bạn theo dõi và quản lý sức khỏe một cách hiệu quả. Việc thường xuyên kiểm tra các chỉ số sức khỏe sẽ giúp bạn nhận diện sự tiến bộ của cơ thể và điều chỉnh lối sống phù hợp. Hãy bắt đầu hành trình xây dựng một cơ thể khỏe mạnh ngay từ hôm nay!